18-минутный фитнес-комплекс, который полностью изменит ваше тело (фото)

Дайте нам 18 минут 2 раза в неделю, и мы дадим вам новое тело!

Новая программа «всё за 18» — это энергичная тренировка, которая поможет сжечь жир и создать красивое тело всего за 18 минут!

Мы обратились к одному из самых лучших и ярких тренеров: Айдалис Веласкес. Она — основатель компании личных тренировок, посол линии спортивной одежды C9, звезда Instagram (не говоря уже о том, что в прошлом она вошла в топ-5 финалистов конкурса «Новая Фитнес-Звезда»).

Айдалис знает, как превратить идеи в реальность.

К тому же, она мама, у которой немного времени для себя, поэтому этот комплекс она создала, в первую очередь, для занятых женщин.

Эти упражнения легко вписать в напряженный график, для них понадобится минимальное оборудование (эспандер для фитнеса и гантели).

Такой комплекс могут выполнять женщины с любым уровнем физической подготовки.

Упражнения ориентированы на те области, с которыми борется большинство из нас: бедра, талия, ягодицы и задняя часть рук.

После рождения второй дочери у меня был период, когда я не могла тренироваться так часто, как раньше. Я потеряла силу в этих «проблемных местах», — говорит Айдалис.

«Я попробовала различные упражнения, пока не обнаружила, что использование эспандера для фитнеса в интенсивных тренировках перестраивает и видоизменяет мое тело».

Этот комплекс помог ей изменить свое тело, а теперь секретный рецепт принадлежит вам.

Наука не лжет: исследования показывают, что эспандеры для фитнеса увеличивают активацию мышц примерно на 20%, особенно в зоне ягодиц. Но предупреждаем — это жесткие тренировки.

Айдалис разработала эту тренировку, сочетав 5 своих любимых упражнений из системы «Всё за 18». Выполняйте их 2-3 раза в неделю, в правильном порядке, не делая перерывов между упражнениями. Повторяйте комплекс до 3 раз, отдыхая по 30 секунд между раундами.

Чтобы серьезно ускорить метаболизм, добавьте еще 2 упражнения завершающего комплекса. Всего через 6 недель вы увидите новую себя!

1. Стойка с дополнительным весом.

Встаньте, ноги на ширине плеч, поместите эспандер вокруг бедер и возьмите в руки гантели.

Левой ногой сделайте шаг назад и встаньте на пальцы ног (а).

Держите спину ровной, наклонитесь вперед к бедрам и нижней части тела, пока вес не перейдет на колени. Напрягите ягодицы (б). Вернитесь в исходное положение.

Это один повтор. Сделайте 12 циклов, а затем повторите упражнение на другую ногу.

2. Приседания с эспандером.

3. Отжимания с гантелями.

Поместите гирю на край коврика для упражнений и встаньте в положение планки, руки под плечами (а).

Напрягите живот и встаньте на предплечья (b), а затем вернитесь в исходное положение, сохраняя бедра параллельными.

Потянитесь за гирей левой рукой, захватите гирю (с), и поместите ее слева от тела (d). Опуститесь на предплечья, а затем поднимитесь вверх и перенесите гирю на правую сторону.

Это одно повторение. Сделайте их 12.

4. Реверанс с боковым выпадом.

Встаньте, ноги на ширине плеч, локти согнуты и в каждой руке гантели.

Левой ногой сделайте шаг назад и поставьте левую ногу за правую ногу.

Сгибая колени, опуститесь в реверанс (а).

Поднимите гантели на уровень плеч, сделайте левой ногой шаг влево, согните левое колено и выполните приседание в выпаде (б).

Сделайте шаг левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

Это одно повторение. Сделайте 6 повторений, а затем повторите упражнение на другую ногу.

5. Прогулка в планке с эспандером.

Встаньте в планку, эспандер вокруг запястий (а).

Втяните живот, сделайте шаг влево обеими ногами, затем шагните вперед левой рукой, насколько это возможно (б). Вернитесь в исходное положение.

Сделайте шаг ногами вправо и выдвиньте правую руку вперед, а затем вернитесь в исходное положение.

Это одно повторение. Сделайте 12 повторений.

Завершающие упражнения.

1. Смещенный обратный выпад.

Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите гантель в правую руку и опирайтесь на правое плечо, левая рука в стороне.

Левой ногой сделайте шаг назад и согните колени в выпад (а).

Верните левую ногу в исходное положение, оставив ее всего несколько сантиметров за правой ногой, в это время поднимите гантель прямо над головой (б).

Опустите вес и вернитесь в исходное положение.

Это одно повторение. Выполните это упражнение максимальное количество раз за 30 секунд, а затем повторите его на другую сторону.

2. Две планки и прыжок.

Исходное положение: планка, руки под плечами (а).

Подпрыгните, расставляя обе ноги в стороны (B), затем прыгните вовнутвь, затем наружу и в исходное положение.

Выпрыгните ногами вперед (с).

Прыгните как можно выше, раскройте руки и ноги в воздухе, образуя звезду (d).

Мягко приземлитесь и вернитесь в исходное положение, чтобы повторить упражнение.

Это одно повторение. Повторите упражнение максимальное количество раз за 30 секунд.