«Сотня» — одно из самых популярных упражнений в системы пилатес. Выполняя его, работают все мышцы брюшной полости. Свое название это «золотое» упражнение получило благодаря особенной технике дыхания.
Это упражнение состоит из 10 дыхательных циклов. Каждый включает в себя 5 вдохов и 5 выдохов. «Сотню» может выполнять человек любого возраста и любого уровня физической подготовки благодаря тому, что существует много вариантов выполнения упражнения.
«Сотня» — идеальное решение для разогрева. Оно разогревает как мышцы живота и рук в плечевом суставе, так и мышцы груди, которые мы используем для дыхания.
Популярное: Она не умывалась год — и с ее кожей произошло чудо!
Это упражнение стабилизирует поясничный отдел позвоночника. В уникальном сочетании сходятся дыхательная гимнастика и хорошая проработка мышц пресса и рук, укрепление центра и отличная растяжка ног и шеи.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
Исходная позиция: лежа на спине. Ноги согнуты, ладонями можно придерживать колени.
На выдохе подними верх корпуса, потянись ладонями вдоль пола вперед и выпрями ноги вверх. При этом корпус плотно прижат к полу и стабилизирован. Лопатки не касаются коврика!
На вдохе вернись в исходное положение.
Для упрощения: согни ноги в коленях под углом 90 градусов. Голова опущена на пол или на небольшую подушку.
Упражнение выполняется в несколько подъемов и спусков (от 5 до 15). В зависимости от подготовленности можно корректировать их количество. При работе руками постарайся выполнить сто ударов.
По самочувствию и физической подготовке можно уменьшить или увеличить количество ударов примерно до половины.
УСЛОЖНЕНИЯ И ВАРИАЦИИ
Ноги находятся прямо. Опусти их на 45 градусов над полом. Далее сделай более длительные по времени вдохи и выдохи.
Обрати внимание: поясница прижата к полу за счет напряжения мышц пресса и втягивания живота!
При вытягивании ног вперед разверни их стопами наружу, а пятками внутрь. Затем тяни носки на себя.
Чередуй ноги, опуская их по одной к полу или на 45 градусов от пола. При этом находись в позиции, когда мышцы пресса вовлечены, плечи и лопатки подняты.
В «сотне» возможны любые движения ногами и руками в ритме дыхания. При условии верного расположения корпуса: лопатки не касаются пола, поясница прижата, шея не перенапряжена.
Добавь удары прямыми руками вниз: 5 ударов на длинном вдохе и 5 на длинном выдохе. Выполняя эти движения, удерживай корпус в напряжении!
В этом видеоролике показано, как выполнять данную технику.
Здоровая спина, хороший пресс и достойная растяжка — вот те позитивные последствия, которые ты получишь, практикуя «сотню»!
Начни заниматься уже сейчас, потому как такая тренировка поможет подкорректировать свою фигуру и улучшить самочувствие. Выдели 15 минут в день на себя любимую!
Шотландский виски Томатин завоевал популярность благодаря стабильному качеству и уникальному букету. Этот молт ценят за…
Изменение цвета волос — это решение, к которому никогда не следует относиться легкомысленно. Даже если…
Когда приближается день рождения девушки, то любой мужчина всегда спешит удивить свою любимую ярким и…
Криптовалюта сегодня стала не просто удачной инвестиций, но также и защитным активом. Некоторые ее используют…
Домохозяйки поделились секретами, как им удается сохранять идеальную чистоту подоконников в квартире. Оказывается, что существует…
Знаете ли вы, насколько велика богатая история японской кухни? Благодаря этому у этой гастрокультуры есть…
