Если у вас никак не получается похудеть из-за нехватки времени, у нас есть хорошие новости. Во-первых, доказано, что достаточно 20-минутной зарядки, чтобы разогнать обмен веществ. А теперь появились новые данные, что всего 2,5 минуты интенсивных упражнений способствуют сжиганию калорий в течение целого дня — это дополнительные 200 калорий.
В последнем исследовании пятеро здоровых мужчин занимались ускоренными интервальными тренировками на велотренажёре (пять интенсивных 30-секундных интервалов, перемежавшихся 4-минутными периодами лёгкой нагрузки). Хотя остальную часть дня все пятеро проводили в сидячем положении, в те дни, когда они упражнялись на велотренажёрах, они сжигали на 200 калорий меньше, чем в любые другие.
Хоть это исследование и было довольно скромным, его результаты говорят о явной пользе интенсивных интервальных тренировок. Особенно порадуются те, у кого вечно не хватает времени на полноценный поход в спортзал.
Вот 10 интенсивных упражнений, которые можно выполнять где угодно в течение 2,5 минут, чтобы избавиться от лишних калорий. Выполняйте их с максимальной интенсивностью; для простоты можете разбить их на 30-секундные или 1-минутные интервалы.
Можно выбрать какое-то одно упражнение, а можно делать пять разных по 30 секунд!
1. Бурпи: Быстрые приседания и отжимания задействуют все мышцы сразу.
2. Прыжки на месте: Эти упражнения можно делать где угодно, чтобы быстро разогнать сердцебиение.
3. Альпинист: Эта кардионагрузка укрепляет ноги и мышцы корпуса.
4. Лягушка: Этот переход из планки в присед кажется простым, но после 30 секунд вы почувствуете его действие на себе. Начните в положении планки. Затем прыжком перенесите ноги на ширину плеч, выполняя глубокий присед и не отрывая руки от пола. Прыжком вернитесь в исходное положение. Повторяйте как можно быстрее.
5. Бег по ступеням: Взбегайте и сбегайте по лестнице в доме или на работе — заодно укрепите ягодицы.
6. Шагающие выпады: Эти выпады помогут вас развить равновесие, попутно укрепив корпус и нижнюю часть тела. Выполняйте их быстро, но следите за правильностью позы, чтобы не растянуть колено или лодыжку.
7. Бег на месте: Выполняйте бег на месте, задействуя корпус и работая руками. Ваша цель — поднимать колени как можно выше, сохраняя ровную осанку.
8. Боковые прыжки: Совершайте небольшие прыжки из стороны в сторону, как будто перепрыгиваете через невидимую линию.
9. Присед с выпрыгом: Сядьте в обычный присед, затем задействуйте корпус и резко подпрыгните вверх. Приземляясь, верните тело в присед, чтобы завершить подход. Старайтесь приземляться как можно тише, для чего понадобится выдержка.
10. Шаг со ступенькой: Найдите ступеньку, табурет или ящик (либо тяните носки к воображаемой ступеньке). Легко коснитесь ступеньки левым носком, прыжком поменяйте ноги и коснитесь её правым носком.
