Сон в руки: Почему мы перестали высыпаться и как наладить режим

Прошло несколько лет, и теперь подобный скепсис редко услышишь. Мы проводим во сне треть жизни, и может показаться, будто это самая непродуктивная её треть: вместо того, чтоб верстать очередную веб-страницу, планировать выстраданное путешествие на Самуй или, на худой конец, начать читать новую книгу, мы просто лежим с закрытыми глазами и толком не осознаём самих себя. Хотя феномен сна до сих пор не до конца изведан учёными, они, как и простые смертные, единогласны в том, что здоровый сон значительно повышает качество жизни, а его недостаток делает из нас ходячих мертвецов.

Правда ли, что мы все стали меньше спать

Спим мы, тем не менее, всё меньше. Доктор Чарльз Цейслер, специализирующийся на изучении сна и расстройств, связанных с ним, выяснил, что за последние пятьдесят лет средняя продолжительность сна по будням уменьшилась на полтора часа — с восьми с половиной до семи, и показатель продолжает падать. Данные подтверждает и приложение-трекер Sleep Cycle, которое отслеживает движения пользователей и будит их во время быстрой фазы сна, когда проснуться легче всего. Более двух миллионов человек в возрасте от 18 до 55 лет из 47 стран мира пользуются этим приложением. По данным Sleep Cycle, среднестатистический россиянин ложится спать в 1:05 и просыпается в 8:06. В общей сводке по среднестатистическому «качеству сна» Россия оказалась на одиннадцатом месте. Лидирует Словакия, за ней следуют Китай, Венгрия, Чехия, Польша, Швейцария, Тайвань, Австрия и Украина, а замыкает десятку Германия.

В эпоху информации, многозадачности и заоблачных амбиций, когда время бежит слишком быстро, а успеть нужно как можно больше, мы окончательно перестали находить время на полноценный сон. Но началось это вовсе не с запуском первого приложения для iPhone и касается не только взрослых, но и детей. Население в целом отводит на сон всё меньше и меньше драгоценных часов, и многие из нас ещё с детства страдают от «неправильного» режима.

Лиза Матриччиани, исследователь сна из Университета Южной Австралии, проделала немалую работу по сбору даных о продолжительности сна у детей с 1905 по 2008 год и обнаружила, что каждый год дети теряли по минуте сна. А Джудит Оуэнс, директор Центра педиатрических расстройств сна в Бостонской детской больнице, изучала связь между временем начала занятий в школе и состоянием школьников, и её выводы оказались неутешительны. Примерно с 60-х годов в школах США и Европы принялись сдвигать начало занятий на всё более ранние часы, что отрицательно сказалось на здоровье детей. В то время как большинству взрослых достаточно восьми часов сна, младенцам необходимо около тринадцати, а подросткам — около девяти с половиной.

Производительность того,
кто не спал сутки, приравнивается
к производительности человека
с уровнем алкоголя в крови 1 ‰

Более того, Оуэнс утверждает, что подростки зачастую являются «совами», для которых ложиться и просыпаться поздно — не каприз, а команда «внутренних часов», то есть циркадного ритма — биологического процесса, который руководит циклами сна и пробуждения. «Дело не только в потере сна. Дело в циркадном сбое, — отмечает Джудит Оуэнс. — Детям приходится просыпаться, когда их мозг велит им спать глубоким сном. Будить подростка в шесть утра — всё равно что взрослого в три часа ночи». Эффет такого накапливающегося недосыпа у детей и подростков подобен постоянному джетлагу, который к тому же обостряется при попытках компенсировать недостаток сна основательной спячкой по выходным. Испольнительные функции мозга ослабевают, а это влияет на всё — от эмоциональных реакций до способностей суждений и принятия решений. В результате дети становятся более подвержены депрессии и ведут себя импульсивно.

К сожалению, со взрослением качество сна только ухудшается. Джосна Адусумилли, невролог из Гарварда и врач, лечащий проблемы со сном, утверждает: если в течение двенадцати дней мы получаем только по шесть часов ночного сна, наши когнитивные способности становятся неотличимы от показателей человека, который не спал сутки кряду, и тот же результат будет наблюдаться через шесть дней четырёхчасового сна. А производительность того, кто не спал сутки, приравнивается к производительности человека с уровнем алкоголя в крови 1 ‰. Иными словами, постоянно лишая себя сна в разумных, на первый взгляд, пределах, в своих реакциях и поведении мы постепенно приближаемся к нетрезвому человеку.

Что мешает нам спать

Город засыпает, просыпается эпифиз — и начинает вырабатывать мелатонин, который сообщает мозгу, что пора успокоиться. Температура тела падает, а конечности становятся тёплыми, что позвояет «внутренним часам» организма синхронизироваться. Давление понижается, сердце бьется всё медленнее. Дыхание выравнивается, и мы мирно спим. Но какие факторы влияют на то, насколько быстро и легко это происходит (если происходит вообще)? Учёные, исследующие то, как мы засыпаем, при сборе статистических данных учитывают множество деталей — от возраста, веса и вредных привычек до принимаемых лекарств и индивидуального графика сна и пробуждения. Оказывается, часть ответственности за то, насколько легко мы засыпаем, лежит и на наших генах: случается, что самые разные расстройства сна — от бессонницы до сбоя суточных ритмов — обусловлены генетической предрасположенностью. Часто также оказывается, что мелатонин не вырабатывается организмом в достаточном количестве, либо отсутствуют необходимые рецепторы.

Тем не менее генетическая предрасположенность не объясняет, почему многие из нас поневоле становятся полуночниками. Исследователи связывают проблемы со сном с превратностями окружающей среды и убеждены, что ключевая роль в нормализации суточных ритмов — за хорошей «гигиеной сна». Научно обосновано негативное влияние на циркадный ритм никотина, кофеина и алкоголя, и чем ближе к отходу ко сну мы предаёмся вредным привычкам, тем ощутимее отрицательный эффект. Свою лепту вносит и питание: поешьте слишком поздно или слишком много — и уснуть будет сложно, лягте спать голодным — и сон тоже не дастся легко.

Около 45 % россиян время от времени страдают от бессонницы, а 20 % и вовсе
не могут с ней совладать

Важнейшим фактором в построении режима сна является освещение. Люди успешно эволюционировали до того, что стали чувствительны к малейшим изменениями освещения. В глазах даже есть особые фоторецепторы, которые реагируют на эти изменения и на очерёдность фаз света и темноты, а ключевая функция этих рецепторов — регулировать циркадные ритмы. Когда мы бодрствуем до двух часов ночи при интенсивном освещении и в придачу просматриваем Facebook со всех возможных девайсов одновременно, естественная система регулирования совершенно закономерно сбивается с толку. Надо сказать, проблема не только в искусственном освещении в целом. С каждым днём нас окружает всё больше излучения коротковолнового спектра, или так называемого голубого излучения, которое циркадная система определяет как дневной свет. Именно поэтому врачи не рекомендуют использовать гаджеты перед сном. Избыток света понижает образование мелатонина: свет дисплея заставляет мозг думать, что сейчас день, и сон снова ускользает.

Помимо бытового недосыпа существует и хроническая бессонница. Около 45 % россиян время от времени страдают от бессонницы, а 20 % вовсе не могут с ней совладать. «Ещё в 80-е годы с такими жалобами к врачам обращались лишь 30 % наших соотечественников, — говорит заведующий отделом сомнологии Центра реабилитации Управления делами президента Дмитрий Каллистов. — Рост числа людей, страдающих от проблем со сном, связан в первую очередь с постоянно возрастающим темпом жизни. Главная причина нарушения сна у взрослых людей — постоянные стрессы на работе». Врачи связывают бессонницу с депрессией, повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, гипертензии, моторных и когнитивных расстройств. Для учёных эти связи являются очевидными индикаторами того, насколько важен полноценный сон для слаженной работы сердца, стрессоустойчивости и, в частности, поддержания когнитивных способностей.

Чем занимается мозг,
пока мы спим

Чтобы доказать благотворное влияние сна на умственную деятельность, нейробиологи Тюбингенского университета провели эксперимент: задали группе людей довольно непростое задание по математике. Испытуемые не знали, что у задачи было и простое решение, а именно абстрактное правило, позволяющее справиться с заданием очень быстро. Несколько участников эксперимента спонтанно предложили это лёгкое решение с первого раза. Через восемь часов всех участников протестировали заново, перед этим разрешив половине из них поспать, а вторую половину оставив бодрствовать. Менее четверти из тех испытуемых, что остались без сна, сумели предложить более простое и быстрое решение задачи, а среди тех, кому посчастливилось поспать восемь часов, количество давших правильный ответ возросло вдвое и составило 60 %. Вывод прост: когда мы спим, наш мозг переваривает информацию, проигрывает различные варианты, учится и извлекает смыслы. Проще говоря, во сне наш мозг думает.

Вдобавок к функциям регулирования памяти, решения задач, а также обробатки информации сознанием и подсознанием в виде сновидений сон также помогает мозгу оставаться молодым и здоровым, а уму — острым. Ещё в 1894 году российский биохимик и сомнолог Марья Манасеина опубликовала одну из первых в мире научных статей о последствиях долговременного лишения сна. На основе общепринятых тогда опытов над щенками Манасеина сделал вывод, что от длительной бессонницы сильнее всего страдает мозг — повышается количество мелких кровоизлияний и аномалий сосудов.

Спустя многие годы, в 2013-м, Майкен Недергард, нейробиолог из Рочестерского университета, опубликовал результаты многолетних исследований механизмов сна. С помощью новых техник, которые позволили проникнуть в механизмы сна и пробуждения мышей, Недергард выяснил, что сон — это своеобразная система технической поддержки мозга. Когда мы бодрствуем, мозговая активность разного характера приводит к тому, что в мозге накапливается своеобразный «строительный мусор», а именно токсины вроде бета-амилоида — протеина, который связывают с болезнью Альцгеймера. В свою очередь, другие, по своей природе безвредные протеины аккумулируются неправильно. Когда мы засыпаем, специальные каналы в мозге расширяются, чтоб позволить спинномозговой жидкости попасть в них и очистить мозг от накопившихся токсинов.

Как наладить сон

Нестабильный режим сна — симптом современности, и в этом нет ничего особенно криминального: все мы периодически жертвуем парой часов сна ради чего-то важного, будь то карьера, семья, друзья или последний сезон любимого сериала. Тем не менее регулярный недосып влечёт за собой серьёзные последствия, бороться с которыми куда сложнее, чем предупредить их. Если глобальных проблем со сном вы за собой не обнаружили, но чувствуете, что наладить режим не помешает, прежде всего стоит попытаться вернуть на законное место свой суточный ритм. Для этого врачи рекомендуют просыпаться в одно и то же время — тогда ваше тело само подскажет, когда отправляться ко сну. Поможет легче засыпать регулярное питание и занятия спортом (правда, стоит обходиться без интенсивных тренировок непосредственно перед сном). Вечером важно проветривать помещение, а также поменьше пользоваться гаджетами или установить на них програмы, которые настраивают цветовой баланс дисплея в соответствии со временем суток.

Сон, вызванный снотворным, отличается
от естественного сна и проигрывает ему
по части пользы

Многие люди при первых признаках нарушений сна самовольно прибегают к снотворному. Подобные препараты могут оказаться действенным методом, но только если бессонница диагностирована и препарат прописан врачами. Тем не менее, если верить последним исследованиям, снотворное зачастую не способно оказывать эффективное сопротивление чрезмерной стимуляции окружающей среды. Сон, вызванный снотворным, отличается от естественного сна и проигрывает ему по части пользы. Многие доктора, в частности Эшли Проктор и Мэтт Бьянчи из отделения сна Массачусетского главного госпиталя, утверждают, что снотворные средства, доступные на сегодняшний день, при приёме не повторяют естественных процессов сна. При этом многие из них подавляют фазы быстрого и глубокого сна и, вероятно, потому, по словам Бьянчи, «понижают восстановительную ценность сна», а некоторые снотворные средства даже влекут за собой риск лунатизма.

В любом случае, как отмечают доктора, в последнее время снотворное, как правило, не выписывают курсом более одной недели. В случае если ситуация с бессонницей затянулась, доктор Сьюзан Редлайн, исследователь сна в Гарвардской медицинской школе, рекомендует пациентам когнитивно-поведенческую терапию, а также нетерапевтические методы, например тай-чи, йогу и медитацию. Многие средства хороши для того, чтоб вернуть в нашу жизнь здоровый сон, ведь пока мы спим, организм проделывает серьёзную работу — не менее важную, чем любой наш долгосрочный проект.