Как угрожает организму дефицит витамина D («солнечного витамина»)?

Солнце с осени по весну бывает не частым гостем в нашей жизни, а это значит, что снова здравствуйте сухая и раздраженная кожа, плохое настроение, усталость, вялость и другие последствия недостатка витамина D.

По данным гелиотерапевтичного исследовательского центра Бостонского университета, 80% населения мира страдает от его дефицита. Витамин D известен как «солнечный витамин», поскольку лучше всего он вырабатывается нашим организмом под воздействием солнечного света. Он также важен для полноценного всасывания кальция, поступающего с пищей. Но, поскольку, осенью и зимой большую часть времени мы проводим в помещении — наша кожа почти лишена возможности производить витамин D. Это увеличивает риск получить его дефицит и неприятные последствия в виде усталости, мышечной слабости и частых вирусных инфекций.

Вот пять признаков того, что ваш организм нуждается в витамине D:

Хроническая хандра.

Серотонин — гормон, от которого зависит хорошее настроение и бодрость. Он вырабатывается в мозгу и тоже связан с солнечным светом, как и витамин D. Под воздействием солнца синтез серотонина увеличивается, при отсутствии дневного света — значительно уменьшается. Выработка серотонина связана с уровнем витамина D в организме. Согласно исследованию, опубликованному в американском журнале гериатрической психиатрии, участники с низким уровнем витамина D в 11 раз были более склонны к депрессии, чем те, в которых витамин оставался в норме.

Боли в суставах.

Дефицит витамина D может привести к остеопорозу и хрупкости костей. Поэтому ощущение боли в суставах, особенно в холодное время года — обычно связано с его нехваткой.

Мышечная слабость.

Зимой тренировки даются не так легко, как летом? Возможно, вам не хватает витамина D. Исследователи из Гарварда выяснили, что добавки с витамином D помогают поддерживать функцию мышц, влияют на их рост и силу, а также защищают от воспалительных процессов в мышцах, связанных с физическими нагрузками. Поэтому питание и биодобавки для спортсменов почти всегда включают в себя и этот витамин.

Вы потеете больше, чем обычно.

Чрезмерная потливость — одна из первых признаков дефицита «солнечного витамина». Именно с этого симптома недостаток витамина D диагностируют у новорожденных. Если зимой, несмотря на прохладную погоду, вы потеете больше, чем обычно, возможно, следует принимать витамин D дополнительно.

Проблемы с кишечником.

Проблемы с пищеварением — не следствие, а, скорее, причина недостатка витамина D. Некоторые гастроэнтерологические заболевания, например, синдром воспаления кишечника, болезнь Крона или целиакия — влияют на всасывание этого жирорастворимого витамина. Так что, если у вас проблемы с кишечником — Абсорбация витамина D может быть нарушена.

Как получать витамин D в достаточном количестве?

Чаще бывайте на свежем воздухе. Даже если на улице мрачно — ультрафиолетовые лучи все равно проникают сквозь облака. Достаточно, чтобы в момент прогулки были открыты руки и лицо. Большую часть необходимых запасов витамина D мы получаем именно от контакта с солнечным светом.

Принимайте добавки. Международные специалисты рекомендуют в среднем получать 10-15 микрограммов витамина D в сутки. Это обычная профилактическая доза. В случае сильного дефицита витамина D — она ​​может быть и больше, однако должна назначаться специалистом. Принимать витамин D можно в форме капель, таблеток или жевательных таблеток. Сегодня на фармацевтичеком рынке огромное разнообразие форм и дозировок «солнечного витамина». Фармацевты разработали даже водорастворимую форму, удобную для детей.

Употребляйте продукты, богатые витамином D. Лучшие его источники — жирная рыба и красное мясо. Вегетарианцы могут найти его в яйцах, грибах, соевых продуктах, апельсинах, растительном масле, обогащенной витамином D, а также в альтернативном молоке — кокосовом, соевом или рисовой. Не забывайте, витамин D является жирорастворимым, поэтому ваш рацион должен содержать жиры, чтобы он полноценно усваивался. Например, вместо обезжиренного творога или йогурта — выбирайте кисломолочные продукты с небольшим процентом жира, заправляйте салаты растительным маслом и налегайте на авокадо.