Большинству взрослых нужно семь-восемь часов сна, чтобы хорошо функционировать на следующий день.
Тем не менее умственный и физический стресс может затруднить не достаточно расслабленное состояние перед сном к счастью, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы помочь себе отдохнуть.
Глубоко дышите
Если вы регулярно боретесь с бессоницей, то подготовка к сну может сама стать источником стресса. Это из-за того что ваша нервная система не дает Вам уснуть. Вы можете противостоять нервам, применяя методы глубокого дыхания. Закройте глаза и глубоко дышите через нос, считая до пяти. Затем медленно выдохните через рот, считая до пяти раз. Продолжайте в течение нескольких минут, пока вы не почувствуете, что ваш сердечный ритм замедляется, а мышцы расслабляются.
Сосредоточьтесь исключительно на своем дыхании и попытайтесь очистить свой разум от всех других мыслей за это время.
Сделайте эти упражнения частью своей обычной рутины перед сном и скоро они будут сигнализировать вашему телу, что оно должно подготовиться к сну.
Расслабляйте мышцы
Напрягитесь, а затем расслабьте каждую из разных групп мышц в своем теле один за другим. Это может быть эффективным способом расслабиться перед сном или уже даже во время лежания в постели.
Натяните мышцы, сгибая и сокращая их на 10 секунд. Визуализируйте напряженность мышц. Ослабьте натяжение и позвольте всему телу уйти, прежде чем перейти к следующей группе мышц. Начните с пальцев ног, а затем подойдите к своим бедрам, спине, рукам и лицу. Вы должны чувствовать себя более расслабленным во всем теле и забыть о проблемах дня.
Обязательно держите все остальные мышцы расслабленными, пока вы напрягаете конкретный.
Займитесь йогой.
Легкая йога также может помочь вашему телу расслабиться, когда вы готовитесь ложиться спать. Медленная и устойчивая процедура йоги от пяти до пятнадцати минут может облегчить физическое и психическое напряжение.
Используйте только базовые позы, без силовых, которые могли бы активировать вас. Просто делайте основные изгибы и растяжки. Вот некоторые примеры:
Стоячие изгибы. Поднимите руки вверх над головой, растянув позвоночник и аккуратно наклонившись, сохраняя спину прямо.
Джатара Паривритти. Ложитесь на спину, вытянув руки от своего тела, ладонями вниз. Согните ноги и поднимите их так, чтобы ваши бедра были перпендикулярно к полу. Опустите ноги вправо, верните их в центр и затем опустите их влево.
Примите теплую ванну.
Наличие теплой ванны за 15-30 минут до кровати может стать отличным способом помочь вам расслабиться перед сном. Убедитесь, что ванна действительно теплая, а не горячая, чтобы получить наилучшие условия для отдыха. Наличие регулярной теплой ванны перед сном может помочь вашему телу осознать, что конец дня и сейчас время расслабиться.
Вы можете соединить теплую ванну с успокаивающей музыкой и ароматическими маслами, чтобы помочь себе расслабиться еще больше. Используйте лаванду или ромашку, чтобы создать расслабляющую атмосферу для ароматерапии.
Держитесь подальше от кофеина.
Сокращение употребления стимуляторов, таких как кофеин, может быть очень полезно, если вы пытаетесь расслабиться перед сном. Избегайте чая, кофе или других веществ с кофеином в конце дня и вечером, так как они усложняют процесс засыпания и могут предотвратить важный глубокий сон, который так вам нужен.
Эффект от кофеина может длиться до 24 часов, поэтому он может быть важным фактором в проблемах сна. Кофеин также может повысить сердечный ритм, заставляя вас чувствовать себя более нервным.
Замените кофеин теплым молоком или травяными чаями, такими как ромашка или мята.
Другие стимуляторы, такие как никотин, сладкие продукты и напитки, тяжелые блюда также могут усложнить отдых.
Избегайте алкоголя.
В то время как многие люди испытывают сонливость сразу же после употребления алкоголя, он в целом делает сон менее спокойным и восстанавливающим. Алкоголь также может увеличить ваши шансы на бессонницу, когда вы просыпаетесь посреди ночи и не можете заснуть. Держитесь подальше от алкогольных напитков, если вы хотите чувствовать себя полностью расслабленным в одночасье.
Быть физически активным в течение дня.
Поддержание активности вашего тела в дневные часы может помочь вашему телу быть готовым расслабиться перед сном. Упражняйтесь энергично в течение 20-30 минут ежедневно, бегая, плавая или ездите на велосипеде. Вечернее упражнение имеет тенденцию активизировать тело, а не расслаблять его.
