Какого размера должна быть ваша обеденная порция и как побороть в себе желание перекусить сладким.
Меняйте местами основу блюда и начинку
Популярное: Как современной женщине прожить дольше
Вместо утренней тарелки мюсли, съешьте йогурт, посыпанный небольшим количеством мюсли. А во время обеда выложите сначала овощи на тарелку, а затем добавьте к ним четверть стакана коричневого риса.
Ешьте суп
Начинайте обед с супа или овощного бульона. Исследование, проведенное Национальным Институтом Здоровья США, показало, что люди, съедающие суп в первую очередь, сокращают количество потребляемых калорий на 20%.
Смузи может быть калорийным
500 мл смузи на завтрак – это почти 400 калорий. Лучший вариант – овсянка с бананом и чашка черного кофе.
Готовьте попкорн дома
Большой стакан попкорна в кинотеатре – это 1000 калорий. А сделанный дома в микроволновой печи без добавок – 300 калорий.
Выбирайте свежие фрукты вместо сухофруктов
Для сравнения 3 столовые ложки винограда по калорийности равны чашке изюма. В 100 граммах сушеных яблок – 231 калория, а в одном свежем – всего 47.
Ешьте продукты с клетчаткой
У организма уходит больше времени на переваривание клетчатки, поэтому у вас долго не возникнет чувства голода. 25 г клетчатки в день – более чем достаточно. Это снижает риск развития диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.
Заменяйте вредные ингредиенты на овощи
Шпинат может быть основой для полезного сэндвича, в начинку из фарша можно добавлять грибы, а в овсяную кашу – нарезанные кубиками яблоки.
Нет сложным салатным заправкам
Безобидный овощной салат станет калорийным, если вы добавите сыр, карамелизированные орехи, бекон, авокадо или сухарики. Ограничьтесь оливковым маслом холодного отжима.
Правило 50/25/25
Заполните 50% площади тарелки овощами или салатом, 25% — постным белком, 25% — углеводами. У вас просто не останется места для жареного мяса или вредных закусок.
Используйте посуду меньшего размера
Вместо больших тарелок берите салатные, глубокие суповые замените на миски для хлопьев.
Тарелки будут доверху наполнены едой, а порции при этом уменьшатся.
Убирайте часть еды в контейнеры
Если вы приготовили ужин и часть еды планируете взять с собой на работу, отложите ее сразу в контейнер. У вас не будет соблазна съесть двойную порцию вечером.
Разделяйте порции в ресторанах
Большие блюда разделяйте со своим собеседником. Если вы обедаете одна, попросите официанта отложить половину порции перед тем, как он подаст ее на стол.
Вкусный чай вместо десерта
Вы тоже приучили себя к сладкому после еды? Измените этот ритуал, выпейте чай без кофеина, мятный, с корицей или фруктовый.
Не переедайте на шведском столе
Увидев разнообразие блюд на шведском столе, можно забыть обо всех предостережениях и обещаниях. Сделайте круг, рассмотрите всю еду и решите, чего вам на самом деле хочется. Не забывайте придерживаться правила заполнения тарелки.
Нет телевизору и телефону
Не смотрите телевизор во время ужина. Когда вы увлечены, сложно контролировать объем съеденного.
Ешьте каждые 4 часа
Если есть сбалансированную пищу каждые 4 часа, вам не захочется перекусывать. В качестве снэков берите несоленые орехи и фрукты, в них много клетчатки и воды.
Ешьте «сложные» продукты
Апельсины, фисташки, соевые бобы – все это нужно чистить, а значит вы будете есть медленнее и не захотите добавки.
Делите снэки на порции
Вместо того, чтобы есть орехи или другие снэки прямо из пакета, заранее разделите их на небольшие порции.
Кофе без сиропов и взбитых сливок
Иногда кофе – полноценный десерт, содержащий до 670 калорий. Лучше пейте обычный эспрессо.
Контролируйте себя во время ужинов у друзей
Ужин в компании большого количества людей – та еще западня. Как правило, человек съедает на 97% еды больше, чем планировал.
