Если вы возьмете свою гормональную систему под контроль, все изменится! (фото)

Представьте себе свой организм как огромную корпорацию. В нём много уровней менеджмента, бессчётное количество разных систем, которые должны работать слаженно, и куча целей, которые время от времени противоречат друг другу. 

Иными словами, это очень сложное устройство. К счастью, вам не приходится слишком утруждать себя, потому что всю чёрную работу делают за вас гормоны. Именно они помогают вам заснуть и решают, во что превращать калории, — в жир или в мышцы.

У нас есть отличная новость: ими можно управлять!

Научившись этому, вы будете с каждым днём выглядеть и чувствовать себя всё лучше.

Так что читайте внимательно и мотайте на ус!

Регуляторы голода: грелин и лептин.

Эти двое постоянно спорят, сколько вам нужно еды. Грелин, вызывающий чувство голода, выделяется стенками желудка. Лептин вырабатывается жировыми клетками и сообщает организму, что ваши запасы энергии полны.

Попав в кровь, оба гормона устремляются к гипоталамусу головного мозга, и у здоровых людей выигрывает тот, которого больше. Но если вы перестаёте за собой следить, ваш организм приобретает устойчивость к лептину, и выигрывать начинает грелин (гормон голода).

Как взять под контроль грелин и лептин: соблюдайте режим сна.

По данным исследователей из Университета штата Пенсильвания, у тех, кто спит меньше шести часов за ночь, уровень грелина повышается, а лептина — понижается. Нет, отоспаться на выходных не получится: это не компенсирует нанесённого ущерба, говорит д-р Офер Райзес из Кливлендской клиники. Если вы хотите иметь плоский пресс, вам необходимо высыпаться каждую ночь.

Стимуляторы метаболизма: тиреоидные гормоны.

Щитовидная железа, расположенная в шее, вырабатывает гормоны Т₃ и Т₄, которые перемещаются по всему организму и сообщают каждой клетке, сколько ей надо произвести и потратить энергии.

Таким образом задаётся интенсивность основного метаболизма, то есть сколько калорий вы сжигаете без учёта ежедневной деятельности и упражнений, объясняет д-р Стивен Лэмм из Университета штата Нью-Йорк.

Даже небольшой спад уровня Т₃ и Т₄ может привести к замедлению обмена веществ и обрастанию лишними килограммами.

Резкий спад может быть вызван опухолью или каким-нибудь аутоиммунным нарушением, вроде тиреоидита Хашимото.

Как взять под контроль тиреоидные гормоны: побольше йода.

Если вы резко набрали вес, обратитесь к врачу, советует д-р Лэмм. Выявить нарушения щитовидной железы можно с помощью простого анализа крови.

А так — можно поддерживать здоровье щитовидки, ежедневно потребляя около 150 мкг диетического йода. Этот минерал необходим организму для выработки Т₃ и Т₄. Он содержится в морепродуктах, молочных продуктах и яйцах.

Строители мышц: ИФР-1 и СТГ.

Возможно, вам доводилось слышать о том, что профессиональные бодибилдеры и спортсмены нелегально вкалывают себе гормон роста человека (он же — СТГ, илисоматотропин).

Этот гормон стимулирует выработку инсулиноподобного фактора роста 1 (ИФР-1).

Вместе эти два гормона расщепляют жир и направляют полученную энергию на укрепление мышц, связок и сухожилий, говорит д-р Джейкоб Уилсон, помощник редактора в журнале «Journal of Strength and Conditioning Research».

По словам Уилсона, организм вырабатывает СТГ естественным образом, но после 20 лет его уровень понижается примерно на 15% каждые десять лет.

Как взять под контроль ИФР-1 и СТГ: качайтесь.

Чтобы стимулировать естественную выработку СТГ, Уилсон советует качаться до полного изнеможения. Выжимайте самый тяжёлый вес, какой только сможете, в 3–4 подхода по 8–12 повторов каждый. Передышки между подходами должны быть не дольше 60 секунд.

«Если у вас горят мышцы, то вы всё делаете правильно», — говорит он. Это признак слегка повышенной кислотности организма, что приводит к усиленной выработке СТГ.

Индуктор сна: мелатонин.

В идеале выработка «снотворного» мелатонина практически останавливается днём и достигает пика между 2:00 и 4:00, говорит д-р Кристофер Уинтер, специалист по сну. Но так происходит далеко не всегда.

Шишковидная железа (эпифиз) регулирует циркуляцию мелатонина в зависимости от количества ультрафиолетовых лучей — коротких цветовых волн, исходящих от солнца (а также смартфона и телевизора).

Если вы проводите время перед экраном после заката, ваш природный цикл сна нарушается, и пик мелатонина может прийтись не на 2:00, а на утро, когда вам пора на работу.

Как взять под контроль мелатонин: отключайтесь пораньше.

Выключите все экраны за два часа до сна. По данным гарвардских исследований, даже электронная читалка с подсветкой может сместить цикл сна на 1,5 часа.

Если вам необходимо проверять телефон, установите специальное приложение типаUnblue (для iOs, цена 3 доллара) или EyeFilter (для Android, бесплатное). Если вы собираетесь смотреть телевизор, наденьте очки с фильтром синего цвета.

Помните: когда гормоны работают не на вас, они работают против вас.

Возбудитель либидо: тестостерон.

Тестостерон направляет белок к мышечным клеткам, стимулирует половое влечение и повышает количество сперматозоидов. Обычно уровень тестостерона у мужчин с возрастом падает, но это не обязательно. Д-р Дариус Падух, уролог из Медицинского колледжа Вейл-Корнелл, говорит:

«Понижение тестостерона связывают с возрастом, потому что с годами мы склонны меньше двигаться, терять форму и набирать вес».

Проведённое недавно Имперским колледжем Лондона исследование почти 3200 мужчин старше 40 обнаружило, что трое из четырёх участников с низким уровнем тестостерона также страдали от лишнего веса или ожирения.

Как взять под контроль тестостерон: объявите пьянству бой.

Алкоголь может препятствовать химическим реакциям, необходимым для образования тестостерона в яичках и печени, по словам д-ра Брайана Стейкснера из Джерсийской урологической группы.

Концентрация алкоголя в крови на уровне всего 0,05, при которой разрешено даже садиться за руль, может вызывать 9-процентное снижение уровня тестостерона у мужчин 21–25 лет, свидетельствует исследование журнала «Alcoholism».

Сжигатель жира: иризин.

Если вы не слышали про бурый жир, вот что вам надо знать: в отличие от белого жира, который колышется, когда вы совершаете прыжки на месте, бурый непоколебим и метаболически активен.

50 г бурого жира сжигают около 300 калорий в день. И оказывается, есть гормон, способный превращать белый жир в бурый.

Он называется иризин. По словам д-ра Кристианы Рэнн из Института онкологии Дана-Фарбер, наличие его у людей было доказано только в прошлом году. Если вы сможете обеспечить себе выработку иризина, возможно, вам удастся избавиться от студенистых жировых отложений!

Как взять под контроль иризин: учитесь мерзнуть.

Исследование Национального института здравоохранения показало: 10–15 минут крупной дрожи по выработке иризина равноценны целому часу умеренной физкультуры.

Если вы не любите мёрзнуть, д-р Рэнн советует сокращать крупнейшие мышцы (особенно ног). Для этого подойдут бег или езда на велотренажёре.

Поставщик энергии: инсулин.

Инсулин отвечает за перенос жира и сахара из крови на хранение в жировые и мышечные клетки. Если нормальная реакция организма на инсулин нарушается, уровень сахара возрастает, что может привести к диабету 2-го типа.

Поэтому ваша основная цель — поддерживать баланс сахара и инсулина.

Но прилив инсулина может прийтись кстати после тяжёлой тренировки, когда этот гормон даёт возможность нарастить мускулы. Он поставляет больше сахара прямо в мышцы. Это хорошо: организм использует этот сахар (он называется гликоген) для поддержания тонуса и укрепления силы.

Как взять под контроль инсулин: ешьте углеводы после тренировок.

Учёные из Университета штата Оклахома обнаружили, что идеальная доза углеводов после зарядки составляет 2 г на килограмм массы тела. Для мужчины весом 80 кг это 90 г — или одна крупная картофелина и стакан кукурузных зёрен.

Добавьте туда же и белков. По словам д-ра Хавьера Гонсалеса из Батского университета, это способствует синтезу мышечного белка.