Бананы: несколько научно-доказанных преимуществ для здоровья

Бананы питательны и полезны для сердца, сахара в крови, пищеварения и многого другого. Вот ряд преимуществ для здоровья от употребления бананов.

Бананы очень питательны

Один средний банан содержит 110 калорий без содержания жира. Он также обеспечивает следующее:

Белки: 1 грамм
Углеводы: 28 г
Сахар: 15 грамм (природного происхождения)
Клетчатка: 3 грамма
Калий: 450 мг
Магний: 32 мг
Витамин C: 10,3 мг
Витамин B6: 0,4 мг

Бананы хорошо известны своим содержанием калия, но есть и другие витамины и минералы, которые также заслуживают некоторого внимания. Банан является важным источником B6 и клетчатки, которые играют жизненно важную роль в важных функциях организма, таких как снижение уровня холестерина и балансировка настроение", — говорит Лиза Ричардс, сертифицированный консультант по питанию.

Фактически, всего один банан может дать вам 9% от рекомендуемой суточной нормы (РСНП) калия и 8% магния. Что касается витамина С, банан может быть не первой пищей, которая приходит вам на ум. Но фрукты обеспечивают около 11% вашего RDI.

Бананы могут помочь регулировать уровень сахара в крови

Идея о том, что людям с предиабетом или диабетом следует избегать сладких фруктов, является мифом, пока вы не выходите за рамки своих потребностей в углеводах. Это примерно половина сорта Кавендиш, который является наиболее распространенным типом бананов.

Действительно, бананы, содержащие пектин и резистентный крахмал, могут действительно помочь снизить уровень сахара в крови. Ричардс говорит, что эти растворимые волокна действуют согласованно друг с другом, усиливая ощущение сытости, предотвращая переедание и замедляя скорость пищеварения.

Кроме того, гликемический индекс (ГИ) банана составляет от 30 до 60, в зависимости от спелости. Гликемический индекс измеряет, как углеводы в продуктах питания изменяют уровень сахара в крови по шкале от 0 до 100. "Чем ниже ГИ, тем меньше вероятность того, что еда вызовет резкий скачок", — говорит Ричардс. Чтобы снизить ГИ, ешьте более зеленые фрукты.

"Ключ состоит в том, чтобы соединить источник углеводов с белком и жиром. В противном случае уровень сахара в крови будет резко повышаться, а затем снижаться", — говорит Моника Аусландер Морено, магистр медицины, RDN, ведущий диетолог в Miami's Essence Nutrition. Она предлагает сочетать бананы с высоким содержанием углеводов с яйцами, йогуртом или арахисовым маслом.

Бананы могут поддерживать здоровье сердца

Калий — двойная угроза. Хотя большинство людей думает о нем как о минерале, он также действует как электролит. Электролиты играют важную роль в регулировании сокращения мышц. "Поскольку сердце — это мышца, — говорит Морено, — калий и здоровье сердца очень тесно связаны".

Калий также может помочь сбалансировать уровень натрия. Калий, который контролирует жидкость внутри клеток, имеет двухтактную связь с натрием, который контролирует жидкость вне клеток. Слишком мало калия и слишком много натрия означает больше жидкости и больший объем крови в кровотоке. Это увеличивает кровяное давление с дополнительным риском сердечного приступа и инсульта.

Обзор 2017 года показал, что добавки калия снижают кровяное давление у людей с гипертонией или высоким кровяным давлением. Из-за исследований калия и высокого кровяного давления FDA одобрило следующее заявление о здоровье: "Диеты, содержащие продукты, являющиеся хорошим источником калия и с низким содержанием натрия, могут снизить риск высокого кровяного давления и инсульта". Анализ показал, что бананы особенно богаты калием.

Бананы помогают сбросить вес

Морено говорит, что банан стал "очень стигматизированным в диетической культуре" из-за содержания в нем углеводов. "Люди ругают их. Но у нас нет проблем с весом из-за бананов".

Фактически, фрукт может помочь вам почувствовать себя сытым и быстрее. Комбинация пектина и резистентного крахмала задерживает опорожнение желудка, что приводит к уменьшению калорийности рациона, говорит Ричардс.

Для этого лучше подходят зеленые бананы, потому что по мере созревания или старения они теряют пектин. Кроме того, чем зеленее банан, тем более устойчивый крахмал в нем содержится. По словам Морено, когда вы едите их со сбалансированной диетой, углеводы помогают вырабатывать больше серотонина, что помогает регулировать метаболизм и уровень энергии. Однако имейте в виду, что зеленые бананы содержат больше клетчатки и могут вызывать газы, вздутие живота и запоры.

Эти данные о сытости и стабилизации веса были подтверждены в обзоре 2019 года. Он пришел к выводу, что зеленые бананы, потребляемые в виде мякоти свежих фруктов, приготовленные или сушеные и измельченные в муку для использования в качестве продукта для выпечки, заставляют вас чувствовать себя сытым. Из-за высокого содержания клетчатки исследователи также предположили, что зеленые бананы могут помочь в профилактике или лечении кишечных заболеваний, снизить уровень холестерина в крови и помочь предотвратить рак кишечника.