Сертифицированный тренер Мэтт Перфетуо рассказывает, как привести мышцы в тонус рук без хирургии и дорогих процедур.
1. Простые отжимания.
а) Станьте в положение для отжиманий: колени на полу, руки на уровне плеч.
б) Не оттопыривая локти, опустите тело, сокращая мышцы живота и ягодиц.
в) Вернитесь в исходное положение.
г) Повторите 10–12 раз.
2. Прыжки на месте.
Популярное: Очень важно, где именно у Вас болит живот – в одном из этих мест кроется серьезная опасность!
а) Станьте ровно, носки вместе, руки вдоль тела.
б) Подпрыгните, в прыжке широко разводя ноги и хлопая вытянутыми руками над головой.
в) Вернитесь в исходное положение — носки вместе, руки вдоль тела.
г) Повторите 25 раз.
3. Сгибание с банкой.
а) Станьте ровно, ноги вместе, колени расслаблены, руки подняты, локти на уровне ушей, в руках зажмите банку тушёнки.
б) Согните локти под углом 90 градусов.
в) Сжимайте трицепсы, чтобы выпрямить руки.
г) Повторите 10–12 раз.
4. Поднимания бутылок.
а) Лягте на пол или на скамью, руки вытянуты над головой, в каждой руке — бутылка.
б) Согните локти так, чтобы предплечья были параллельны полу.
в) Медленно выпрямите руки вверх.
г) Опустите руки обратно в положение согнутых локтей.
д) Повторите 10–12 раз.
5. Отжимания в упоре.
а) Сядьте ровно на стул, ноги немного вытянуты, ступни на полу.
б) Положите руки по сторонам тела возле бёдер ладонями вниз и пальцами к полу.
в) Не двигая ногами, поднимите ягодицы вперёд над стулом.
г) Если получается, медленно опускайтесь, пока локти не образуют угол в 90 градусов.
д) Отожмитесь обратно в исходное положение.
е) Повторите 10–12 раз.
6. Отжимания на возвышении.
а) Станьте в позу планки, упёршись ногами в пол, а вытянутыми руками — в кровать, диван или другую мебель.
б) Медленно сгибайте руки, пока локти не образуют угол в 90 градусов.
в) Отожмитесь в исходное положение.
г) Повторите 10–12 раз.
7. Жим одной рукой.
а) Лягте на левый бок, колени вместе и слегка согнуты.
б) Положите левую руку на правое плечо.
в) Прижмите правую ладонь к полу.
г) Нажимая на ладонь, поднимайте торс, пока правая рука не выпрямится полностью.
д) Опуститесь обратно на пол.
е) Повторите 10–12 раз на каждом боку.
8. Треугольные отжимания.
а) Станьте в положение для отжиманий, чтобы колени были на полу, а руки образовывали треугольник ровно под грудью.
б) Кончики средних пальцев правой и левой рук должны соприкасаться, образовывая вершину треугольника, а большие пальцы — располагаться на одной линии, образовывая его основание.
в) Держа корпус неподвижным и всё тело на одной линии, опускайтесь почти до самого пола.
г) Вернитесь в исходное положение.
д) Повторите 10–12 раз.
