Кетоз — это метаболический процесс, который дает несколько преимуществ для здоровья. Во время этого процесса тело превращает жир в кетоны и начинает использовать их в качестве основного источника энергии. Было научно доказано, что диеты, способствующие кетозу, полезны для снижения веса, главным образом из-за их подавляющих аппетит свойств.
Популярное: Боли в боку: почему появляются и о чем говорят
Кроме того, многие исследования показывают, что кетоз может помочь с неврологическими расстройствами, диабетом типа 2 и другими заболеваниями.
7 эффективных советов, чтобы попасть в кетоз
-
Сведите к минимуму потребление углеводов
Когда дело доходит до достижения кетоза, употребление пищи с низким содержанием углеводов является самым важным фактором. Обычно клетки используют глюкозу в качестве основного источника топлива. Но большинство клеток способны использовать другие источники топлива, включая кетоны, известные как кетоновые тела.
В случае низкого потребления углеводов, запасы глюкозы, а также уровни инсулина значительно снижаются, что позволяет высвобождать жирные кислоты из жировых запасов. Затем печень превращает некоторые из этих жиров в кетоновые тела ацетон, бета-гидроксинутират и ацетоацетат, все из которых могут использоваться в качестве топлива головного мозга.
Уровень ограничения карбюратора, чтобы попасть в кетоз, индивидуализирован. Некоторым людям необходимо ограничить чистые углеводы до 20 г ежедневно, а некоторые могут попасть в кетоз, потребляя в два раза больше этой суммы.
-
Включите кокосовое масло в свой рацион
Кокосовое масло, которое заполнено триглицеридами со средней длиной цепи, также может способствовать достижению кетоза. Эти жиры быстро всасываются и попадают в печень, где их можно превратить в кетоны или использовать для энергии сразу.
Почти 50 процентов жира поступает из лауриновой кислоты, которая, как было установлено, обеспечивает более устойчивый уровень кетоза. Это происходит потому, что он лучше метаболизируется по сравнению с другими МСТ. Стоит упомянуть, что МСТ были использованы для индуцирования кетоза у детей с эпилепсией, без резкого ограничения углеводов как кетогенной диеты, которая намного более строгая.
При добавлении кокосового масла рекомендуется делать это постепенно, чтобы минимизировать побочные эффекты, такие как диарея и спазмы желудка. Начните с чайной ложки ежедневно и постепенно прокладывайте себе путь к двум столовым ложкам в день.
-
Ускорьте свою физическую активность
Установочные данные свидетельствуют о том, что наличие кетоза чрезвычайно полезно для определенных видов спортивной деятельности, таких как выносливость.
Более того, более физически активная деятельность помогает достичь кетоза, поскольку истощает организм в его запасах глюкозы/гликогена.
Обратите внимание: несмотря на то, что упражнения увеличивают производство кетонов, организму может потребоваться до месяца, чтобы приспособиться к использованию кетонов в качестве топлива. Тем временем физическая производительность может быть уменьшена.
-
Увеличьте потребление здорового жира
Высокое потребление здорового жира может повысить уровень кетонов и, таким образом, помочь достичь кетоза. Диета с низким содержанием углеводов не только сводит к минимуму углеводы, но и одновременно снабжает организм жиром.
Метаболическое здоровье, кетогенные диеты и физические упражнения обычно обеспечивают 60-80 процентов калорий из жира. Кетогенная диета, используемая эпилептическими пациентами, еще выше, причем почти 85-90 процентов калорий из жира.
Стремитесь к выбору высококачественных источников, таких как кокосовое масло, масло авокадо и оливковое масло.
-
Попробуйте короткий пост или быстродействующий
Переход без еды в течение нескольких часов — еще один способ достижения кетоза. Многие эпилептические дети голодают в течение 24-48 часов перед началом кетогенной диеты, чтобы быстро попасть в кетоз.
Другой способ вызвать кетоз — прерывистый пост, диетический подход, который предполагает регулярные краткосрочные посты.
«Жирный пост», кетоно-стимулирующий подход также очень популярен в наши дни. Он имитирует эффекты голодания и основан на еде около 1000 калорий в день, 85-90 процентов из которых поступает из жира. Комбинация с высоким содержанием жиров и низким потреблением калорий помогает быстро проникать в кетоз.
Так как жир является естественным низким в содержании калорий и белка, его не следует соблюдать в течение более трех-пяти дней, чтобы предотвратить потерю мышечной массы.
-
Поддерживать адекватное потребление белка
Вхождение в кетоз требует соответствующего потребления белка. Классическая кетогенная диета, которая используется у пациентов с эпилепсией, может быть полезна и для больных раком, так как это может свести к минимуму рост опухоли.
Прежде всего, потребляют достаточно белка, чтобы обеспечить печень аминокислотами, необходимыми для производства новой глюкозы. Во время этого процесса печень производит глюкозу для нескольких клеток и органов в организме, но не может использовать кетоны в качестве топлива.
Во-вторых, убедитесь, что потребление белка достаточно велико, чтобы поддерживать мышечную массу в случае низкого потребления энергии, особенно во время потери веса. Даже при том, что потеря веса приводит как к потере жира, так и к мышцам, употребление достаточного количества белка в кетогенной диете с низким содержанием углеводов может способствовать поддержанию мышечной массы.
-
Испытайте уровни кетонов и настройте свою диету по мере необходимости.
Вхождение в кетоз, а также поддержание состояния кетоза индивидуализируется, что означает, что вам нужно регулярно проверять уровни кетонов, чтобы узнать, находитесь ли вы на правильном пути.
Три типа кетонов — ацетоацетат, ацетон и бета-гидроксибутират могут быть измерены в моче, дыхании и крови.
Ацетоацетат измеряется в моче. Мочевые полоски кетона окунаются в мочу и принимают несколько оттенков от розового до фиолетового, в зависимости от уровня кетона. Более темный цвет означает более высокие уровни кетонов. Согласно недавнему исследованию, эти уровни являются самыми высокими по утрам и сразу после обеда на кетогенной диете.
Ацетон обнаружен в дыхании, и многие исследования показали, что тестирование ацетонового дыхания является хорошим и надежным средством контроля кетоза у людей на кетогенной диете. Чтобы измерить уровни ацетона, вам нужен метр кетоникс. После того, как вы вдыхаете метр, цвет вспышек показывает, есть ли у вас кетоз или нет.
Наконец, для измерения количества бета-гидроксибутирата вам понадобится измеритель кетонов крови. Он работает аналогично глюкозному счетчику; на полосу помещается небольшая капля, которая вставляется в счетчик.
