Кетоз — нормальный метаболический процесс, который вызывает многочисленные преимущества для здоровья. А именно, во время этого процесса жир в организме превращается в соединения, называемые кетонами, которые используются в качестве основного источника энергии.
Исследователи обнаружили, что диеты, которые приводят к кетозу, чрезвычайно полезны, поскольку они подавляют аппетит и приводят к потере веса. Кроме того, было обнаружено, что кетоз также полезен при лечении различных состояний, таких как диабет типа 2 и неврологические расстройства.
Это 7 успешных советов, чтобы войти в состояние кетоза:
Сократите потребление углеводов
Низкоуглеводная диета крайне важна для достижения кетоза, так как в качестве основного источника энергии клетки используют сахар или глюкозу. Тем не менее, клетки могут также использовать другие источники топлива, такие как жирные кислоты и кетоны, известные как кетоновые тела. Глюкоза хранится как гликоген в печени и мышцах, а в случае низкого потребления углеводов эти хранилища снижаются, а уровни инсулина снижаются, высвобождая жирные кислоты из жировых запасов.
Печень превращает некоторые из этих жирных кислот в кетоновые тела ацетон, ацетоацетат и бета-гидроксибутират, которые могут использоваться в качестве топлива мозга.
Уровень ограничения углеводов для достижения кетоза является индивидуально-зависимым. Например, в то время как некоторым людям необходимо сократить чистый углевод (общее количество углеводов минус волокно) до 20 граммов в день, некоторые могут потреблять значительно больше.
Таким образом, сокращение потребления углеводов до 20-50 граммов в день снижает уровень сахара в крови и уровень инсулина, вызывая высвобождение накопленных жирных кислот, которые превращаются в кетоны в печени.
Увеличьте потребление здоровых жиров
Потребление здоровых жиров повышает уровень кетонов и помогает вам достичь кетоза. А именно, низкоуглеводная кетогенная диета с низким содержанием углеводов, но с высоким содержанием жира.
Поскольку жир составляет большой процент кетогенной диеты, вы всегда должны использовать высококачественные источники, такие как масло авокадо, кокосовое масло, сало, оливковое масло.
Тем не менее, если вы хотите похудеть, вы не должны потреблять слишком много калорий.
Таким образом, потребление по меньшей мере 60% калорий из жира повышает уровень кетонов. Однако убедитесь, что вы выбираете здоровые жиры из растительных и животных источников.
Включить кокосовое масло в свой рацион
Потребление кокосового масла помогает вам войти в состояние кетоза, так как оно высоко в жирах, известных как триглицериды со средней длиной цепи (MCT), которые быстро абсорбируются и попадают непосредственно в печень, где они могут быть немедленно использованы для энергии.
На самом деле это один из лучших способов достижения кетоза в случае болезни Альцгеймера и других расстройств нервной системы. Это масло содержит 4 типа МСТ, но все равно половина жира поступает из лауриновой кислоты.
Исследователи подтвердили, что жировые источники, богатые лауриновой кислотой, могут вызывать более устойчивый уровень кетоза, поскольку они метаболизируются более медленно, чем другие типы MCT.
Многочисленные исследования показали, что диета с высоким содержанием МСТ, содержащая 20% калорий из углеводов, дает такие же эффекты, что и классическая кетогенная диета, которая обеспечивает менее 5% калорий из углеводов.
Вы должны постепенно добавлять кокосовое масло в свой рацион, чтобы предотвратить пищеварительные побочные эффекты, такие как диарея и спазмы в желудке.
Начинайте с чайной ложки ежедневно и постепенно увеличивайте до 2-3 столовых ложек ежедневно в течение недели. Следовательно, кокосовое масло обеспечивает МСТ, которые быстро всасываются и превращаются в кетоновые тела печенью.
Правильное употребление белка
В адекватное потребление белка приводит к кетозу. Классическая кетогенная диета, используемая в пациентах с эпилепсией, ограничена как в углеводах, так и в белках, чтобы максимизировать уровни кетоновых тел, также очень полезна при лечении рака, поскольку это уменьшает рост опухоли.
Однако снижение содержания белка для повышения производства кетонов не является здоровой практикой для большинства людей. Изначально достаточное потребление белка необходимо для печени, чтобы получить аминокислоты, которые используются для глюконеогенеза или производства новой глюкозы, необходимо для нескольких клеток И органы, которые не могут использовать кетоны в качестве топлива, например, некоторые области мозга и почек, и красные кровяные клетки.
Кроме того, потребление белка необходимо для поддержания мышечной массы в случае снижения потребления углеводов, особенно во время потери веса. В большинстве случаев потеря веса приводит к потере как жиров, так и мышц, но адекватное потребление белка на очень низкоуглеводной кетогенной диете может сохранить мышечную массу.
Физическая активность
Исследования показали, что кетоз полезен для некоторых видов спортивных результатов, таких как упражнения на выносливость. С другой стороны, Физическая активность помогает организму достичь кетоза, поскольку упражнения истощают запасы гликогена.
Также было обнаружено, что упражнения во время диеты повышают уровни кетонов. В одном небольшом исследовании участвовали 9 пожилых женщин, которые либо до, либо после еды делали активные физические упражнения. Результаты показали, что уровень их кетонов в крови был на 137-314% выше, когда они упражнялись перед едой. Однако обратите внимание, что вашему организму может потребоваться 1-4 недели, чтобы адаптироваться к использованию кетонов и жирных кислот, поскольку факт состоит в том, что физическая активность повышает уровни кетонов в случае ограниченного потребления углеводов.
Уровни кетона
Тестирование уровней кетона — рекомендуемый шаг, поскольку достижение и поддержание кетоза индивидуализированы. Три кетоновых типа, ацетон, бета-гидроксибутират и ацетоацетат могут быть оценены в моче, крови и дыхании.
Следующие три метода могут помочь вам протестировать кетоны и посмотреть, нужно ли вам внести какие-либо корректировки, чтобы помочь организму войти в состояние кетоза: ацетоацетат оценивается в моче, погружая кетоновые полоски мочи в мочу. Различные уровни кетона окрашивают полоски в различные оттенки розового или пурпурного, более темного цвета, указывающего более высокие уровни кетона. Эти полоски доступны по цене и просты в использовании.
Измеритель кетонов крови является еще одним способом измерения кетонов, и он работает аналогично глюкометру. А именно, небольшая капля крови помещается на полоску, а затем вставляется в измеритель. Это оценивает уровни бета-гидроксибутирата в крови, а также уровни кетоза. Тем не менее, недостатком этого метода является высокая цена на полоски крови.
Ацетон обнаружен в дыхании, и исследователи показали, что тестирование уровней ацетона на дыхание является успешным способом контроля состояния кетоза у людей, которые едят кетогенную диету. Кетоновый измеритель измеряет эти уровни в дыхании, и после того, как человек вдыхает в него, вспыхивает цвет и указывает, находится ли человек в кетозе и насколько высоки уровни кетона.
