Серотонин – это важнейший нейромедиатор, который относится к классу биологических аминов. Его нередко называют “гормоном счастья” или “гормоном отличного настроения”, что обусловлено специфической физиологической ролью. Серотонин выполняет огромное количество функций:
регуляция восприятия боли;
реализация аллергических и воспалительных реакций;
передача биологической информации посредством структур нервной системы;
регуляция эндокринной активности гипофиза и гипоталамуса;
участие в свёртывании крови;
Популяное: Дисморфофобия: что это за болезнь и заразна ли она
стимуляция моторной и секреторной активности желудочно-кишечного тракта;
регуляция тонуса кровеносных сосудов.
Снижение концентрации серотонина в крови приводит к нарушениям вышеуказанных функций. Наиболее часто дефицит данного медиатора сопровождается возникновением депрессивных состояний и мигрени. К счастью, его синтез можно простимулировать естественным путём. Вот несколько полезных советов.
1. Употребляйте пищу с высоким содержанием белка
Серотонин – это один из продуктов метаболизма триптофана. А аминокислоты, как известно, — это составные части белковых структур. Таким образом, увеличение потребления белка непременно приведёт к повышению концентрации серотонина. Лучшие источники растительного и животного протеина – это яйца, молочные продукты, тофу, рыба, мясо птицы, орехи, бобовые и зерновые культуры. Также одно недавнее исследование показало, что снижение содержания триптофана в рационе питания сопровождается расстройствами настроения (депрессивные состояния, тревожность, беспокойство).
2. Больше двигайтесь
Увеличение концентрации серотонина – результат повышения частоты сердечных сокращений. Таким образом, настроение можно поднять при помощи физических нагрузок (бег, езда на велосипеде, плавание, спортивные игры). Исследования показывают, что йога также способствует увеличению синтеза эндогенных антидепрессантов. Всемирная организация здравоохранения рекомендует проводить не менее 150 минут умеренных аэробных тренировок в неделю, а также совершать от 7 000 до 10 000 шагов ежедневно.
3. Ешьте шоколад
Не знаете, как поднять настроение? Чёрный шоколад – один из лучших натуральных стимуляторов синтеза серотонина. К тому же, он очень вкусный! Совмещайте полезное с приятным.
4. Избегайте стрессовых ситуаций
Хронический стресс – одна из серьёзных проблем современного жизненного строя. Постоянная занятость, тонны информации, спешка – всё это приводит к постепенному физическому и эмоциональному истощению организма. Стрессовые реакции сопровождаются повышением синтеза адреналина и кортизола. Существуют данные о негативном влиянии этих гормонов на концентрацию серотонина. Таким образом, изменение образа жизни и отведение большего количества времени на досуг положительно скажется на вашем настроении. Исследование, проведенное в США, показало, что проведение массажа увеличивает синтез серотонина и снижает продукцию кортизола (основного гормона стресса).
5. Принимайте пищевые добавки
Существует немало препаратов и добавок, которые позволяют нормализовать уровень серотонина. Среди них: витамины В6 (пиридоксин), В9 (фолиевая кислота), С, D, минералы магний и цинк. Увеличить синтез нейромедиаторов также помогут теанин, содержащийся в листьях чая, омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты и пробиотики.
Плохое настроение – не повод отчаиваться! Модификация образа жизни и переход на правильное питание помогут справиться с жизненными невзгодами. Берегите своё здоровье и будьте счастливы!
