Дайте нам 18 минут 2 раза в неделю, и мы дадим вам новое тело!
Новая программа «всё за 18» — это энергичная тренировка, которая поможет сжечь жир и создать красивое тело всего за 18 минут!
Мы обратились к одному из самых лучших и ярких тренеров: Айдалис Веласкес. Она — основатель компании личных тренировок, посол линии спортивной одежды C9, звезда Instagram (не говоря уже о том, что в прошлом она вошла в топ-5 финалистов конкурса «Новая Фитнес-Звезда»).
Айдалис знает, как превратить идеи в реальность.
К тому же, она мама, у которой немного времени для себя, поэтому этот комплекс она создала, в первую очередь, для занятых женщин.
Эти упражнения легко вписать в напряженный график, для них понадобится минимальное оборудование (эспандер для фитнеса и гантели).
Такой комплекс могут выполнять женщины с любым уровнем физической подготовки.
Упражнения ориентированы на те области, с которыми борется большинство из нас: бедра, талия, ягодицы и задняя часть рук.
После рождения второй дочери у меня был период, когда я не могла тренироваться так часто, как раньше. Я потеряла силу в этих «проблемных местах», — говорит Айдалис.
«Я попробовала различные упражнения, пока не обнаружила, что использование эспандера для фитнеса в интенсивных тренировках перестраивает и видоизменяет мое тело».
Этот комплекс помог ей изменить свое тело, а теперь секретный рецепт принадлежит вам.
Наука не лжет: исследования показывают, что эспандеры для фитнеса увеличивают активацию мышц примерно на 20%, особенно в зоне ягодиц. Но предупреждаем — это жесткие тренировки.
Айдалис разработала эту тренировку, сочетав 5 своих любимых упражнений из системы «Всё за 18». Выполняйте их 2-3 раза в неделю, в правильном порядке, не делая перерывов между упражнениями. Повторяйте комплекс до 3 раз, отдыхая по 30 секунд между раундами.
Чтобы серьезно ускорить метаболизм, добавьте еще 2 упражнения завершающего комплекса. Всего через 6 недель вы увидите новую себя!
1. Стойка с дополнительным весом.
Встаньте, ноги на ширине плеч, поместите эспандер вокруг бедер и возьмите в руки гантели.
Левой ногой сделайте шаг назад и встаньте на пальцы ног (а).
Держите спину ровной, наклонитесь вперед к бедрам и нижней части тела, пока вес не перейдет на колени. Напрягите ягодицы (б). Вернитесь в исходное положение.
Это один повтор. Сделайте 12 циклов, а затем повторите упражнение на другую ногу.
2. Приседания с эспандером.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, эспандер вокруг бедер.
Вытолкните свои бедра назад, согните колени и выполните приседание. Оставаясь в низком положении, прыгните, расставив обе ноги как можно шире (а), затем прыгайте обратно (b), сохраняя ровной спину. Это один повтор. Сделайте 12 повторов.
3. Отжимания с гантелями.
Поместите гирю на край коврика для упражнений и встаньте в положение планки, руки под плечами (а).
Напрягите живот и встаньте на предплечья (b), а затем вернитесь в исходное положение, сохраняя бедра параллельными.
Потянитесь за гирей левой рукой, захватите гирю (с), и поместите ее слева от тела (d). Опуститесь на предплечья, а затем поднимитесь вверх и перенесите гирю на правую сторону.
Это одно повторение. Сделайте их 12.
4. Реверанс с боковым выпадом.
Встаньте, ноги на ширине плеч, локти согнуты и в каждой руке гантели.
Левой ногой сделайте шаг назад и поставьте левую ногу за правую ногу.
Сгибая колени, опуститесь в реверанс (а).
Поднимите гантели на уровень плеч, сделайте левой ногой шаг влево, согните левое колено и выполните приседание в выпаде (б).
Сделайте шаг левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
Это одно повторение. Сделайте 6 повторений, а затем повторите упражнение на другую ногу.
5. Прогулка в планке с эспандером.
Встаньте в планку, эспандер вокруг запястий (а).
Втяните живот, сделайте шаг влево обеими ногами, затем шагните вперед левой рукой, насколько это возможно (б). Вернитесь в исходное положение.
Сделайте шаг ногами вправо и выдвиньте правую руку вперед, а затем вернитесь в исходное положение.
Это одно повторение. Сделайте 12 повторений.
Завершающие упражнения.
1. Смещенный обратный выпад.
Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите гантель в правую руку и опирайтесь на правое плечо, левая рука в стороне.
Левой ногой сделайте шаг назад и согните колени в выпад (а).
Верните левую ногу в исходное положение, оставив ее всего несколько сантиметров за правой ногой, в это время поднимите гантель прямо над головой (б).
Опустите вес и вернитесь в исходное положение.
Это одно повторение. Выполните это упражнение максимальное количество раз за 30 секунд, а затем повторите его на другую сторону.
2. Две планки и прыжок.
Исходное положение: планка, руки под плечами (а).
Подпрыгните, расставляя обе ноги в стороны (B), затем прыгните вовнутвь, затем наружу и в исходное положение.
Выпрыгните ногами вперед (с).
Прыгните как можно выше, раскройте руки и ноги в воздухе, образуя звезду (d).
Мягко приземлитесь и вернитесь в исходное положение, чтобы повторить упражнение.
Это одно повторение. Повторите упражнение максимальное количество раз за 30 секунд.
