14 ошибок, которые мешают вам бегать легко

Правильная техника бега — залог хороших результатов и отсутствия травм. Рассказываем, какие ошибки мешают бегунам добиться этого и получать удовольствие от тренировки.

1. Вы смотрите вниз
Начинающие бегуны часто смотрят себе под ноги, а нужно — перед собой. Так шея не будет согнута и сохранится правильная осанка. Не бойтесь упасть и смотрите на воображаемую линию финиша впереди.

Популярное: Три правила этикета зрительного контакта

2. Вы неправильно подобрали кроссовки
Размер, ширина, поддержка, тип подошвы и перепад высот между носком и пяткой — здесь можно ошибиться со многим. Если от бега болит стопа, скорее всего, вы неправильно подобрали кроссовки. Стоит учитывать, что покупать спортивную обувь нужно на пол-размера больше, чем повседневную.

И, конечно, не стоит выбирать модель, основываясь на её внешнем виде, цвете и модных тенденциях. Универсального совета по выбору идеальных кроссовок нет — нужно пробовать разные модели в деле. В некоторых магазинах устанавливают беговые дорожки для теста.

3. Вы делаете слишком большие шаги
Если во время бега вы напоминаете газель — стопа при приземлении сильно опережает бедро — стоит задуматься. Конечно, газели быстрые, но у них крепкие копыта. А человеческие ноги получают слишком большую нагрузку при таком стиле бега. Хотите бегать быстрее? Помните, что это зависит от силы ягодичных мышц и разгибателей бедра — включите в тренировочный план силовой кросс-тренинг для ног.

4. Вы скрещиваете руки
То, что правая рука при беге движется влево, а левая — вправо, говорит о нестабильности торса. Такие движения снижают скорость. Укрепляйте мышцы пресса, чтобы иметь лучшую координацию, а заодно защитить внутренние органы.

5. Вы бегаете слишком много
Решили, что с ходу пробежите 5 километров? Наивно! Подберите программу для новичка и начинайте с малого: чередуйте небольшие интервалы бега и ходьбы, постепенно увеличивая долю бега. Не забывайте, что ходьба тоже очень полезна для здоровья и сжигания калорий. А реальная цель позволит не терять мотивацию и дойти до конца.

6. Вы не уделяете внимания дыханию
В беге нужно учитывать многое. Но дыхание — один из наиболее важных аспектов. Синхронизация дыхания с шагами влияет на то, как долго и как быстро вы будете бежать. Не принципиально, какую схему вы выберете, главное, чтобы она позволяла поддерживать постоянный ритм. А вот как правильно дышать — ртом или носом — всё ещё спорный вопрос.

7. Вы слишком высоко поднимаете колени
Чаще всего эту ошибку совершают велосипедисты, так как у них хорошо развиты четырёхглавые мышцы бедра. Помните, что во время бега больше всего должны быть задействованы ягодичные мышцы и разгибатели бедра, о которых шла речь выше. В идеале колени не должны разгибаться более чем на 45 градусов.

8. Вы постоянно думаете о том, как тяжело переставлять ноги
С таким настроем бежать, конечно, непросто. Чтобы отвлечься, включите музыку погромче или обращайте больше внимания на то, как красиво вокруг, если бегаете на природе. А ещё лучше сконцентрируйтесь на дыхании.

9. Вы занимаетесь только бегом
Безусловно, бег укрепляет всё тело. Но это не повод отказываться от силовых тренировок. Йога и классические упражнения в тренажёрном зале должны обязательно быть в вашем тренировочном плане. Они научат чувствовать мышцы — бег будет даваться легче, а риск травм будет ниже.

10. Вы слишком сильно наклоняетесь вперёд
Весь день сидите сгорбившись перед компьютером? В бег привычку сутулиться уж точно переносить не стоит. Чтобы этого избежать, включите в разминку растяжку сгибателей бедра.

11. Вы разминаетесь только в положении стоя
Помимо суставной гимнастики, перед пробежкой нужно сделать динамическую растяжку. Ваш выбор — выпады и прыжки. А после пробежки не стоит сразу плюхаться в кресло. Успокоить дыхание и избежать крепатуры поможет статическая растяжка.

12. Ваши колени касаются друг друга
Чаще всего это характерно для миниатюрных девушек: во время приземления стопы колени задевают друг друга. Корень проблемы — слабые мышцы ягодиц. В конечном счёте это ведёт к проблемам с коленями, поэтому укрепляйте ягодицы.

13. Вы думаете, что не созданы для бега
Если вы ходите, то и бегать сможете. Даже с серьёзными заболеваниями люди бегают марафоны. Сохраняйте позитивный настрой, найдите свой повод не сходить с беговой дорожки и регулярно напоминайте себе о нём. Не стесняйтесь вести диалог с собой. Это не признак сумасшествия, а эффективный инструмент для повышения выносливости.

14. Вы пьёте слишком много воды
Недостаток воды ведёт к проблемам со здоровьем. Но её избыток приводит к тяжести — бежать будет сложнее. Нужно найти баланс. На самом деле новичку, который бегает небольшие дистанции, не нужно пить во время пробежки (когда на улице не слишком жарко). Если хотите подойти к делу основательно, взвешивайтесь после тренировки. На каждые потерянные 100 г вам нужно выпить 100–150 мл воды.