11 правил противовоспалительной диеты (фото)

Если вы хотите питаться с пользой для здоровья, крайне важно бороться с воспалительными процессами.

Воспалительные процессы в организме приводят ко многим изнурительным хроническим заболеваниям, среди которых остеоартрит, ревматоидный артрит, порок сердца, болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона и даже рак.

Вот почему многие врачи рекомендуют своим пациентам диету, построенную на противовоспалительных принципах. 

Последние исследования показывают, что такое питание не только защищает от ряда заболеваний, но и замедляет процесс старения путём стабилизации сахара крови и ускорения обмена веществ.

А кроме того, хотя главная цель — укрепление здоровья, многим противовоспалительная диета также помогает сбросить вес.

Итак, вот 11 принципов, которые следует учесть в вопросах питания, чтобы поддерживать свое здоровье на оптимальном уровне.

1. Съедайте как минимум 25 г клетчатки в день.

Употребление клетчатки снижает воспалительные процессы, поставляя в организм натуральные противовоспалительные вещества, которые содержатся во фруктах, овощах и прочих сырых продуктах.

Больше всего клетчатки в цельных злаках, фруктах и овощах. Из цельных злаков можно порекомендовать ячмень и овсянку; из овощей —, баклажаны и лук; а из фруктов — бананы (1 банан содержит 3 г клетчатки) и голубику (стакан голубики содержит 3,5 г клетчатки).

2. Поглощайте минимум 9 фруктов и овощей ежедневно.

Под одной «порцией» подразумевается полстакана готовых фруктов или овощей или один стакан сырых листовых овощей.

К готовым фруктам и овощам можно добавить противовоспалительные пряности и приправы (например, куркуму и имбирь), что повысит их антиоксидантное действие.

3. Еженедельно съедайте по 4 порции луковых и крестоцветных.

К луковым относятся чеснок, зелёный и репчатый лук, лук-порей; крестоцветные овощи — это брокколи, капуста, цветная капуста, листовая горчица и брюссельская капуста.

Благодаря тому, что эти овощи содержат в себе много антиоксидантов, съедать еженедельно по четыре порции и тех и других — хорошая профилактика рака.

Если вам нравится вкус чеснока, советуем съедать по зубчику в день!

4. Ограничьте потребление насыщенных жиров 10% от суточной дозы калорий.

Ограничивая потребление насыщенных жиров (около 20 г на 2 000 калорий), вы понизите риск возникновения болезней сердца.

Также стоит ограничить потребление красного мяса одним разом в неделю, маринуя его со специями, приправами и горькими, неподслащёнными фруктовыми соками, чтобы понизить содержание токсичных соединений, которые образуются при приготовлении.

5. Употребляйте продукты с высоким содержанием жирных кислот ряда омега-3. 

По данным исследований, жирные кислоты ряда омега-3 замедляют воспалительные процессы и понижают риск развития таких хронических заболеваний, как порок сердца, рак и артрит — которые часто возникают вследствие воспалительных процессов.

Старайтесь есть побольше продуктов с высоким содержанием жирных кислот ряда омега-3, вроде льняной муки, грецких орехов, бобов, фасоли и сои. Также не помешают высококачественные пищевые добавки омега-3.

И, разумеется, не забывайте о холодноводной рыбе — лососе, устрицах, селёдке, макрели, форели, сардинах и анчоусах. Кстати:

6. Ешьте рыбу не реже 3 раз в неделю.

Выбирайте нежирную рыбу (вроде морского языка или камбалы) и холодноводную рыбу, содержащую полезные жиры (как в предыдущем пункте).

7. Используйте растительные масла, содержащие полезные жиры.

Организму нужны жиры, но подбирайте такие, которые принесут вам пользу.

С точки зрения противовоспалительных свойств лучше всего подходят оливковое масло первого и второго отжима и канола холодного отжима. Также можно порекомендовать высокоолеиновые подсолнечные и сафлоровые масла холодного отжима.

8. Устраивайте полезные перекусы дважды в день.

Если вы любите перекусить, используйте для этой цели фрукты, йогурты без добавок и сахара (типа греческого: он содержит больше белков), стебли сельдерея, морковку или орехи (фисташки, миндаль или грецкие).

9. Воздерживайтесь от переработанных продуктов и сахара-рафинада.

Это относится к любому продукту, содержащему высокофруктозный кукурузный сироп или много натрия, потому что они способствуют воспалительным процессам по всему организму.

Постарайтесь как можно реже употреблять рафинад и вообще не употреблять сахарозаменители. О вреде чрезмерного употребления фруктозы хорошо известно: среди всего прочего, это может приводить к инсулиновой резистентности (причина диабета 2-го типа), повышенному уровню мочевой кислоты, повышенному давлению, риску развития жировой болезни печени и другим проблемам.

10. Откажитесь от транс-жиров. 

С 2006 года Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США требует от производителей продуктов указывать содержание транс-жиров на этикетках — и не зря: по данным исследований, у людей, потребляющих продукты с высоким содержанием транс-жиров, наблюдается повышенное содержание реактивного С-протеина, биомаркёра воспалительных процессов.

Хороший совет — всегда читать этикетки и не покупать продукты, на которых написано «гидрогенизированный» или «частично гидрогенизированные масла». Растительный комбижир, некоторые сорта маргарина, крекеры и печенье — вот неполный перечень продуктов, которые могут содержать транс-жиры.

11. Используйте для подслащивания фрукты, а для аромата — специи.

В большинстве фруктов и овощей полно ценных питательных веществ. Чтобы подсластить блюдо натуральным образом, добавьте в него яблоки, абрикосы, ягоды или даже морковь.

А для придания блюду аромата используйте специи, известные своими противовоспалительными свойствами, вроде гвоздики, корицы, куркумы, розмарина, имбиря, шалфея и тимьяна.

Приятного аппетита!